睡前5習慣 害多夢難眠
運動 飲酒 聽音樂 就寢前要避免
失眠不分季節,尤其是因為情緒問題而引起的睡眠障礙,入冬後更為嚴重,日前《蘋果》副刊紛絲團力邀台北慈濟醫院身心科黃長治醫師擔任線上諮詢專家,為「吃喝玩樂蘋果花」的粉絲們,解答有關失眠的相關疑惑,值得注意的是,像是睡前運動、飲酒等,都切記要避免。
報導╱王璐華、張雅淳 攝影╱陳志淵
黃長治醫師表示,不少人睡不好都會聯想到環境與身體的問題,常忽略自己的心理壓力所引起的影響,當白天若許多煩惱纏身,很容易不自覺使肌肉緊繃、引起肩頸痠痛,焦慮也會使得晚上睡眠變得多夢,可適時透過身心科協助,以鎮靜安眠的藥物幫助入睡,目前多數的藥物都不會有依賴的危險,僅少數已由健保署管控的安眠藥,如Stilnox、FM2、Lavol等才需顧慮,一般民眾也不易取得。
【易擾眠】★勿睡前有氧運動
睡前做有氧運動,如慢跑、游泳,4~5小時內會使體溫升高,但過了這段時間後,體溫比運動前還低,適合入睡。最好避免睡前做運動,可在晚間約6、7點運動半小時至1小時,營造好眠。
★睡前喝酒恐難眠
酒精是一種中樞神經抑制劑,雖可促進睡眠、但僅能維持約4小時,且過了這個半衰期後會出現反彈性作用,精神反而變好,靠酒精助眠的人會面臨半夜醒來、更難入眠的窘境。
★上錯床害你痠痛
床具是否舒適很主觀,但硬木板或平躺會身體下陷的軟床,易使脊椎受力不均,而全身痠痛,但所造成的不適,起床就會獲得緩解,若常感肩頸痠痛,就得注意肌肉緊繃問題。
★過敏症狀需控制
過敏最常影響睡眠,有過敏病史者更要當心。黃長治醫師表示,台灣至少3~4成民眾有不同程度的過敏,其鼻塞等症狀皆會干擾睡眠,若是無法吸到足夠的空氣也會導致多夢。
★聽音樂穿腦擾夢
營造助眠的睡眠環境,聽歌是許多人的選擇,但如果睡著後未關掉音樂,聲音仍會進入腦中,造成睡眠干擾。黃長治醫師表示,超過40分貝以上、如講電話等都算噪音,最好保持安靜。
【報你知】做惡夢反映焦慮
此次諮詢活動中,最常被提出的疑問是做夢。黃長治醫師表示,做夢可以反映自己的焦慮,了解自己害怕的事物以及自身的欲望,身體的不適也可能反映在夢境中,如膀胱脹就會夢到找廁所的情境。此外,做夢時的全身肌肉是處於放鬆的狀態,可讓白天緊繃的肌肉獲得休息,雖然做夢後醒來會有短暫的疲累感,如果休息的時候是足夠的,這種不適理應在半小時內恢復;但惡夢反映的其實是白天的焦慮問題,若為此困惱可求助身心科減少自己的焦慮與壓力。
【專家說】
黃長治醫師表示,即使不知道自己的失眠的原因,也可就醫做綜合性的評估,以利改善。