吃8周 得舒餐降血壓9％
蔬果堅果低脂為主 效果相當一顆血壓藥
2008年08月10日蘋果日報
【甯瑋瑜╱台北報導】
高血壓患者除吃藥，改變飲食也能有效降低血壓。醫界與營養界昨宣布，將在全台推動著重蔬果、堅果、低脂，與富含鈣、鎂、鉀及纖維的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）。
血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，得舒飲食就是降血壓飲食，連吃8周，血壓可降低8％到9％，相當於一顆降血壓藥的療效。
食療改善
營養學會與血脂及動脈硬化學會昨邀集醫院營養師、餐飲學校師生，在實踐大學舉辦得舒飲食烹飪大賽。10組參賽者各設計兩套7日菜單。
學會近日將把食譜集結出書，供給全國200萬名高血壓患者參考。
加上少鹽效果加倍
陳肇文說，美國心臟學會臨床研究發現，得舒飲食降血壓效果好，連吃8周可使舒張壓、收縮壓分別下降11與5毫米汞柱，整體血壓降低近一成，等同於一顆降血壓藥。
陳肇文說，上述的得舒飲食，並未控制鹽分，「若加上限鹽政策，降血壓效果加倍。」他說，得舒飲食能預防或及早控制高血壓，「原吃兩顆降血壓藥者，可減為一顆。屬於高血壓前期的民眾，有機會靠飲食遠離疾病。」
中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵說，得舒飲食原則，除多蔬果與膳食纖維，還要常吃核桃、瓜子等堅果類，喝低脂或脫脂乳品，以家禽、魚類等白肉取代紅肉，搭配少油炸等烹調技巧，減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇，並增加含有鎂、鉀的食材攝取，如香蕉、奇異果、葡萄柚、菠菜、粗穀類等。陳肇文說，這兩種微量金屬能幫助血管放鬆、有助血壓控制。
家禽魚類取代紅肉
實踐大學食品營養保健學系教授徐近平說，規劃每日菜單時，55%的熱量須來自五穀雜糧等碳水化合物，來自脂肪與蛋白質的熱量要越低越好，此外，儘管選擇魚、家禽等白肉，但得避開脂肪多的鮪魚、鮭魚、蝦頭等。陳肇文說，餐點中放些有助血管擴張的葡萄乾，或喝葡萄汁、葡萄酒，也有助血壓控制。
得舒（DASH）飲食示範菜單
資料來源：營養學會
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浪漫異國早餐
早餐低脂牛奶搭配蔬菜捲，除提供鈣質，由薄餅皮與蛋皮包裹大量新鮮蔬菜，並放入葡萄乾，熱量低
養生午餐
主食的燕麥飯與蛤蠣湯，都富含鉀離子。並搭配蒟蒻，增加膳食纖維。A菜則以汆燙方式料理 
抗壓晚餐
以低油方式烹煮番茄海鮮麵，搭配富含茄紅素的番茄與含鉀離子的蛤蠣，蝦子則要將高膽固醇蝦頭去除。水果選擇含鉀離子的奇異果
和風什錦麵
什錦麵強調蔬菜多樣化，放入番茄、玉米、豆腐，並以雞肉取代紅肉。麵的沾醬撒上黑、白芝麻，增加健康油脂攝取
得舒飲食（DASH）攝取注意事項
．每天熱量控制在1600至2000大卡
．每天7-9份蔬果（1份水果為拳頭大，1份蔬菜則有半碗），多深綠色蔬菜，水果可選富含鎂、鉀的葡萄、柳丁、香蕉等
．每天喝1-3杯脫脂或低脂牛奶
．澱粉選擇全穀類，如全麥麵包、五穀飯
．每周進食甜食應少於4次
．運用食材原味、辛香料、中藥材等減鹽，少醃漬食物
．選擇小型魚類、家禽等白肉，不吃高脂內臟、小管、蛋黃等
．每周吃3-5次的葡萄乾、瓜子或核桃等堅果類食物
資料來源：陳肇文醫師、潘文涵教授、營養學會
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